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生命的心流——用“积极心理学”改变生活

原文地址:积极心理学《生命的心流》读书笔记


 
《生命的心流Finding Flow-The Psychology of Engagement with Everyday Life》(美国1997年、中国2009年出版)是积极心理学领军人物米哈里·契克森米哈赖Mihaly Csikszentmihalyi(匈牙利裔美国人,芝加哥大学心理学系教授)的名作。米哈里·齐克森米哈里可能是第一个将“心流”概念提出、并以科学方法加以探讨的西方心理学家,不过他并非第一个注意到“心流现象”、或发展出“心流技法”的人。超过2500年的时间里,东方精神传统实践家,如佛教家及道教家,运用“心流技法”为其发展精神力的重要技法。日本禅宗使用“心流”来决定其表现形式。在佛教圈中,“心流”早已是一个被广泛使用的词。
开始我以为此书文风会类似于许多身心灵作品(尤其是华人系的)的灵巧自由的主观经验,却发现:虽“心流”观来自东方宗教思想,此书却完全是西方心理学家的研究与写作姿态,含有大量扎实的实证调查(ESM经验取样法)和心理学语言,读起来并不“禅意”,却给人以扎实可信、客观务实的印象。
此书基于现代心理学,结合宗教智慧、哲学家们的观念、与历史与今天的人类生活状态,配合现代方法的大量调查与分析,探讨了:1))美好人生的含义、2)如何获得水到渠成、不费吹灰之力、心无旁骛、灵思泉涌、处于巅峰的“心流”状态、3)如何提升生活品质。读完此书,我还将继续阅读该作者的另一名作《幸福的真意Flow-The Psychology of Optimal Experience》。
一、生活的意义
 生活不单指生物性的生存,意义更在于活得充实圆满、充分利用时间与潜能、发挥个人特质,并与宇宙万物契合相融
除非人能掌握方向,否则生命必沦为外力所控,转而去求不相干的目标例如,生物性的本能会驱动你按照基因指示行事;文化会利用你发扬起价值观及制度;其他人也会设法攫取你的精力,达成他们的目的,完全不顾这种行为会对你造成何种影响。
生存就是在行动、感觉及思考过程中体验一切。年复一年,体验的内涵决定我们生活的素质。改善生活品质的方法是:妥善规划生活,从中获得最有助益的体验和感受。
生产、维持及休闲类这三类活动构成了人的日常活动。人同时也是群体动物,不论生理或心理层面,都需要相互为伴,行动与情绪也常受别人左右,就算这些人不在场也一样。而与陌生人、工作伙伴或同学的交往、与家人的交往、独处这三种人际交往构成了人的社交形态。
二、快乐与美好生活的不同
  快乐是正面情绪的原型。人类所作所为,最终都是为了追求快乐,快乐本身就是目的!调查表明:1)只要不是十分贫穷,再多的财富也不见得能提高人们快乐的程度。人们自述的快乐程度也与个人特质有关。2)健康、外向、自尊自重、婚姻稳固的人,更可能有比相反的人表示自己很快乐。
但生活目标不仅取决于快乐,也包括我们为快乐而做的事。如果人不能设定目标,不能充分运用心智,他所获得美好感受,不过只是人类潜能的一小部分。这种生活便称不上美好。
三、情绪、意图(目标)、动机、思想、专注
情绪源自人的内在意识状态。忧伤、恐惧、焦虑或无聊等负面情绪,会在内心产生“精神能量趋疲”,导致我们无法集中精神处理外在事物,也无法恢复内在主观情绪的常态。快乐、力量或机敏等正面情绪则是“反精神能量趋疲”,既不必费心思量,也无须自艾自怜,精神能量自然畅通无阻,进入你所有的思想及行动中。
意图、目标及动机属于快乐、力量或机敏等正面情绪的“反精神能量趋疲”的呈现。当我们决定将心思投入特定工作,就是兴起一股意图,替自己设定一项目标。意图所需的精神能量是短期的,目标所需的则是长期的;至于循着目标前进花了多少时间与力气,则又牵涉到动机的强烈度;不论行动的目的是出于自愿还是被迫的动机,肯定都比漫无目的的行动来得好。
在集中心力、设定事情的轻重缓急后,意识就能产生井然有序感。若无法全神贯注,意识便会陷入混乱,情绪也会瞬间趋于恶劣。所以想要提升心智运作的层次,将先天的才能转变成充分发展的智力,就必须学会集中注意力。
几方面都会影响注意力:1)“情绪”借助好恶,动员全身,以集中注意力;2)“目标”靠想象内心期待的结果,集中注意力;3)思想透过相互关联(如因果关联)的、一连串有意义的意象,将精神能量汇整,从而控制注意力。
人的意识中,欲望(动机)、意图、思想、情绪始终相互关联、交互影响,但又往往相互抵触,我们往往很难化解其中的分歧,使它们起步前进,后果是注意力的不集中。只有在情感、意志、头脑都同步时,内心才涌现宁静,充满相容、和谐的感受;感觉、希望与想法在此时协调一致,这就是“心流体验”。
四、心流
  “心流”就是许多人形容自己表现最杰出时那份水到渠成、不费吹灰之力的感觉,运动家的“巅峰”,艺术家的“思如泉涌”。心流发生时,人必须投注全副精力,心无旁骛,意念因此得以完全协调和一,丝毫容不下无关的念头或情绪,此刻自我意识已消失不见,时光飞逝而不觉,但感觉却比平日强烈,生命获得极致的发挥,生活本身就变成目的。虽当时不觉得快乐,但完成任务后回顾时,心生感激与快乐之情。
 所需的条件:1)清晰的目标。2)较为清楚的行动准则。3)有立即回馈,让人清楚自己在做什么(完成每一步骤后,能够立刻判断自己是否有所改进)4)当事人对所做的事具备高技巧,同时面临高挑战。5)当事人尽全力接受挑战。
 “心流”以外的状态:淡漠(低能力低挑战)、担心(低能力中挑战、焦虑(低能力高挑战);无趣(中能力低挑战)、惊悚(中能力高挑战)、松懈(高能力低挑战)、掌控(高能力中挑战)、心流(高能力高挑战)。
心流与快乐的区别:人无需体验心流也能感到快乐,比如一些消极的休闲体验,晒太阳、人际关系和谐愉悦、身体放松的情况等。但这类快乐十分脆弱,需借有力的外在环境方能产生。唯有从心流而来的快乐,是自己塑造所得,对个人意识的拓展与成长才有助益。比如让人“惊悚”状态者学习新技巧、或让“掌控”状态者提高挑战难度。
  调查结果显示:“心流”多集中在偏爱的活动上,如主动式娱乐(运动、电影、游戏等兴趣爱好),大多数情况下,其专注度不如工作和学习,但动机度、快乐度和心流度高于工作和学习。工作和学习的挑战度和应变能力要求都很高,而且目标明确、回馈迅速,感觉一切都在掌握中,并需维持很高的专注度,所以通常也是心流发生的时刻,且越接近心流状态,精神越专注,感受也越正面。心流在被动消极的休闲活动(如看电视和消遣式阅读)时最罕见
五、工作的悖论
调查表明,成人生活的心流多出现在工作时期,而非闲暇时刻。当人处在高挑战高技巧的状态下,且自觉十分专心,深富创造力,相当满足之时,多半是在工作时间,而非在家中。只要工作难度与工作者能力能相符,其实工作比我们成天所做的大部分事情都更接近游戏,有明确的目标及实行规则,能得到上司的评价获得回馈,让人全神贯注,也给人不同程度的掌控力。所以,工作体验总比我们预期的要正面。
工作是否有助于个人生活的提升,取决于我们的工作态度是否是兴趣和热爱生产力及创造力极高的艺术家、企业家、政治家及科学家的工作体验,大多类似我们狩猎时期的祖先工作与玩乐密不可分,将工作完全融入生活。但不同于祖先的是,创造力强的人并不故步自封,反而懂得善用古今知识,发掘光明的未来。各行各业的领军人物往往说:“我一生每分每秒都在工作,也可以反过来说我从未工作过一天。”
在工作中享受心流,对职业的热爱与奉献,将工作融入生活,并不意味着需成为工作狂,也可兼负其它责任与目标,如家庭。创造性人物大多拥有稳定、具情绪回馈性质的婚姻关系,论及一生最感到骄傲的成就,往往提到的是自己的孩子。许多人献身工作,却仍拥有多彩的人生。
六、休闲的利弊
拥有自由时间也不见得能提升生活品质,除非当事人知道如何有效运用空闲时间,但这份能力绝不是与生俱来的。孤独、工作不顺利的人、或在生活中无法觅得心流体验的人,常以被动式娱乐(看电视、悠闲地读报纸杂志、悠闲地聊天、发呆、休息等)打发时间。被动式休闲的习惯既是问题的结果,也可成为一种原因,断绝当事人增进生活品质的其他道路。对于一生奉献给工作的人而言,退休也常导致慢性忧郁症。
想让闲暇得到最妥善的运用,就得付出工作般的专注与才智主动式休闲(读书、运动、电影、游戏等有不少挑战的兴趣)有助于个人成长,但过程却不轻松,可人能其中,获得大量“心流体验”。
人们如何避免因工作不自由、休闲无目的而觉得失去生活意义的两极化危险?1)有创造力的人热爱工作,将工作融入生活。2)如果某人的工作确实无可救药,另一个解决办法就是让空闲时间变成真正的心流时刻。这个世界绝对充满值得人去做的趣事,借以开发自我及环境的潜力。唯有缺乏想象力或精力,才会构成问题。
七、人际关系与生活品质
  人际互动对意识的平衡稳定十分重要。若想充分享受人际互动,让心念常保持条理分明,体验完美互动关系带来的心流感受,必须符合两个条件:1)找出自己与别人目标的一致性。2)必须愿意关心别人的目标。友谊应该给双方益处,也不应由外在约束,导致一方受剥削;彼此关系平等,目标互不冲突;彼此带来崭新的情绪及知识的激励;也可一起尝试新事物、新活动、发展出新的态度、想法和价值观。
即便是最日常的碰面寒暄,仍具有防止意识紊乱、精神崩溃的基本功能。一般人和朋友相处时,不论做什么,快乐程度及动机都比平时明显,朋友可带给人十分正面的体验与感受。遇事如有至少五名可相互商量的朋友,这种人“非常快乐”的几率比他人高处六成。在酒吧闲聊能让人快乐。但若想拥有真正的成长,还是需要找能提供意见、具有智慧的人。这种友谊不仅可提供及时的情绪回馈,也是个人潜能开发的大好机会。人际关系中互动越亲密,技巧与挑战难度也会上升,也具有许多心流特征,需要不断投注精力。
总体而言,家庭可说是个飞轮,带动一天的情绪起伏。完美的家庭体系十分复杂,一方面要鼓励个性发展,另一方面又要成为有情有义的群体。规矩与纪律的必要性,是为了避免在协商上浪费过多的精力。避免争吵争辩所节省下来的力气,便可转投到个人目标的追求上。同时,每位成员也知道,必要时可拥有家庭集体力量为后盾。
一般而言,人在独处时心灵状态较脆弱,易产生幻想及非理性的恐惧,较不快乐、不振奋、不坚强、更无聊、消极、孤单,唯一不降反升的经验与感受只有专注力。但艺术家、科学家、作家、或有嗜好及丰富的内在灵性生活者,独处不仅是必须,也会乐趣十足。能够享受孤寂的能力不易习得,但长远看非常有用。要学会既能在独处时忍受孤独,专注工作学习或冥想,又能拥有与人良好沟通互动的人际关系。
 灵活、富有创造力者可兼具内向外两种性格,但却不固定在其中一种,有大量独处的时光,却也十分重视接触他人、聆听意见、交换思想、与他人协作。许多人采取宁静内省和密集与人互动的交替方式,渡过日常生活。若局限于某一极端形态,仅由集体或孤独方式体验人生,都不正常,经验感受的范围势必大幅缩减,生活中得诸多乐趣也将无缘被发掘。
八、改变生活状态
虽然天生乐观的人,遇到再大困境依旧达观开朗,但如果我们把快乐定义为心流状态下不太醒目的生活乐趣,情况就不同了,并非总是天生乐观者,才能体验心流状态下的生活乐趣。对生活充满热忱的人,无论做什么事,大都能达到心流境界。只要将精力投注在易于产生心流的活动中,便有可能改善生活品质。所以让我们下定决心,做些小改变,就能井然有序、有条不紊地、达到工作和人际关系的心流境界。
1如果工作很简单重复,就需付出超过工作所需的思考及关注,以额外的精力,在工作本身以外获得衍生的意义。也可注意工作的每个步骤,在例行工作时,找出更高效合理更有价值的做法。总之给自己多点挑战,多动脑、多寻找意义。
2如工作繁忙挑战高,则首先设定工作优先次序,让纷繁的思绪整理妥当,就能让压力减轻一半。
3觉得某些任务力不从心,可以想:谁可以接手吗?有办法及时学会技巧吗?能找到帮手吗?能将任务转化或拆解成几个部分吗?通常对以上问题的回答能导出解决方法。
4创意丰富的人可让工作符合自己的条件,大多不遵循眼前的事业途径,而是创造自己的工作
5就算一成不变的工作,若能具备创意洋溢的形式态度,也能受益良多。如动脑筋妙用时间。
6在职场上不做贪得无厌的自我主义者,做利人利己的事。不同事互斗,擅长于上司下属沟通。
7不忽视家庭,也有伴侣理解支持夫妻如能有共同的兴趣活动、相互关心,家庭生活的心流会增强。
8)如何展开愉快的、进入心流状态的对话?在对话中,契合对方的兴趣、成就、及其努力的目标,应用自身的经验或专业知识在对方所提供的话题中,不喧宾夺主,只需应合接话即可。
9)成为具有自得其乐性格的人。他们不太需要物质财富、娱乐、舒适、权力或名望,因为所做的事本身已是一种回馈。
九、自得其乐的性格
“自得其乐”是指以活动本身为目的,并非为了日后达成某种外在目标而从事该活动。这种人不论在工作、家庭生活、人际互动、饮食甚至是独处时,都能感受到心流,因此不依赖外在的报酬行事,过着沉闷枯燥、了无意义的公式化生活。“自得其乐者”的显著特点:
1在生产性活动中表现出高度的专注力和自尊心,并十分肯定眼前所做的事对将来很有助益
2不见得会更快乐,但因他们所做的事情比较困难繁复,因此对自己感觉更好,更自信
3家庭能提供庇护,让他们在挑战中安然无惧地进行试验,无须害羞或担心输赢
4创意洋溢的人通常也具有自得其乐的性格有弄清问题、解决问题的热忱企图。但不完全是为了个人的私利,能将注意力适度转离个人的目标及野心,才有机会理解现实的本质。
5能分清轻重缓急、简化损耗精力的例行性事务
6具备掌控注意力的能力。注意力与兴趣是互为因果、相互转化的过程中建立的。我们所感受的压力,大半与掌控注意力的能耐有关,并非来自发生之事。例如,生理痛苦、金钱损失或社群关系恶化对人的影响,取决于人们对它的在意程度再如,痛苦时正面相对,承认它的存在。然后尽快投入自己挑选的事情中,让自己忙得不亦乐乎,无暇他顾。年复一年,我们的经验都循着生理与文化的脚本演出唯一可以掌握人生的方法,就是学会让精力与意图同步,将精神能量投注在自己想做的事上
九、爱你的命运
生活艺术的真正挑战在于:你不但要化解周围的乱象,还要保持自己心灵的平和,使人在专心致志的同时,又得以自在无忧,无需胜利也可感到满足。
1人若找不到比实现自我更伟大、更永恒的目标,就绝对难以拥有真正美好的生活
2)超越幼年形成至今的意识学会了解自我,进而掌控自我,方能拥有美好的人
3)不仅是在有问题、或去除童年创伤时,进行反省,还要养成在斗志昂扬、对生活尚感满意时就反省人生的习惯人人都有机会将野心、被爱的需求甚至攻击性,改以建设性的方式表达出来,而不是被他们牵着鼻子走。
4)明确的目标有助于体验心流如对某项工作厌烦,可把它当做目标的一部分,感觉就会转变为较为“心甘情愿地去做”。人也只有通过目标来集中精力,避免分心。在脑海中排定行事的先后顺序,内心就足以产生安详和谐感。
5)不论是自发或外在的压力下,热爱命运相当于接受自己的行动主宰权,个人因此成长的同时,获得祥和愉悦之感,扫除心理负担。
 
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给自己的Tips:
1、寻找自己喜爱的工作,将乐趣与工作合二为一。2、在休闲时主要采取主动式休闲活动。3、采取宁静内省和密集与人互动的交替方式生活。4、建立鼓励个性发展,又有情有义的家庭,同时在家庭内设置必要的规矩与纪律,将争辩争吵时间节省下来,转投至个人目标的追求。同时每位成员也知道,必要时可拥有家庭集体力量为后盾。5、成为自得其乐型人,为了生活工作人际交往的乐趣而活。6、将精神能量集中投注在自己想做的事上。7、学会了解自我,进而掌控自我。8、在斗志昂扬、对生活尚感满意时,就反省人生的习惯。9、人人也都有机会将野心、被爱的需求甚至攻击性,改以建设性的方式表达,而不被他们牵着鼻子走。10、找到比实现自我更伟大、更永恒的目标。11、不论顺逆、内在还是外在压力下,都热爱命运,作为上帝对自己生活的最好安排,接受下来,靠智慧经营。12、将野心、被爱的需求甚至攻击性,以建设性的方式表达出来。
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